Comment gérer son stress et son anxiété en DS, examens, concours et oraux ou entretiens ?

Ce contexte d’examens et de concours m’a laissé penser que des ressources sur la gestion du stress pouvaient être pertinentes pour terminer l’année scolaire ou universitaire.
Par gestion du stress, j’entends ici : non pas faire disparaître toute forme de nervosité en évaluation, car il est normal d’éprouver une forme de tension dans un contexte de challenge, mais faire en sorte de réguler le stress ou l’anxiété de fond afin d’améliorer votre qualité de vie et vos performances. Je vous propose également d’acquérir des techniques plus ponctuelles à mettre en place en cas de pic de stress, afin de conserver de bonnes capacités mentales.

Quelles ressources pour gérer son stress dans la durée ?

Il y a deux techniques que je conseille aux personnes que j’accompagne et qui sont sujettes à un stress régulier, pas particulièrement lié à un examen ou un oral.
D’une part, la cohérence cardiaque. Il s’agit d’une technique de respiration qui vise à apporter moins d’oxygène que l’on en rejette et permet de ralentir le cœur. L’idée est de caler sa respiration sur un rythme spécifique, on peut pour cela utiliser des vidéos ou des applications comme « Respirelax ». La cohérence cardiaque est une très bonne technique dans la durée, car elle va ralentir le cœur et permettre l’apaisement. Par la suite, elle diminue le taux de cortisol, l’hormone de défense produite pendant un épisode de stress, qui peut avoir des effets néfastes à long terme.
Notre seconde ressource, la méditation de pleine conscience, est une technique de gestion mentale qui favorise le bien-être. Il s’agit d’une activité de lâcher-prise, l’objectif est ici d’apaiser son esprit et de ne pas le laisser être entraîné par des pensées qui peuvent susciter du stress. Le premier exercice proposé est généralement une mise en pratique durant laquelle la personne va porter son attention sur sa respiration, ce qui va lui permettre de « décrocher » des pensées anxiogènes lorsque celles-ci vont se manifester. Pour plus d’informations, reportez-vous aux ressources de Christophe André.

Quelles techniques à court terme pour diminuer son stress pour un examen ou un entretien ?

Je vous propose ici une technique respiratoire et une technique de relaxation musculaire qui sont très complémentaires.
Tout d’abord, la technique du 2-2-4, dont l’objectif est, tout comme la cohérence cardiaque, de limiter votre apport en oxygène. Pour la mettre en place, vous devez caler votre rythme respiratoire en comptant mentalement ou à haute voix : inspirez sur 2 temps, bloquez votre respiration sur 2 temps et expirez sur 4 temps. Cette technique est à répéter jusqu’à la diminution des symptômes de stress, elle est aisée à utiliser car vous n’avez pas besoin d’être guidé par une personne ou un support.
Deuxième technique de relaxation, cette fois-ci de sophrologie, qui vise à relâcher l’ensemble de vos muscles l’un après l’autre. Installez-vous dans un siège confortable et posez vos pieds bien à plat. Vous allez maintenant scanner votre corps de haut en bas en commençant par votre tête. Le but est de vous focaliser quelques instants sur chaque muscle et de prendre le temps de le détendre au maximum : le haut du crâne, le front, les yeux, les joues etc. Cette technique est parfaite également pour vous endormir, testée et approuvée !

Noémi Pineau pour StudySUP